Работа и офис не помеха! Несколько минут в день для идеального тела!

Поделись с подружками :

В планке, вы будете тренировать свои мышцы живота, плеч и трицепсов, а также ягодичные мышцы и четверки, даже если у вас сидячий уровень жизни! Планка — одно из лучших статических упражнений, при выполнении которого задействованы все группы мышц. Ее главные плюсы — минимальное время на тренировку и высокая эффективность. Всего две минуты в день — и вы всегда в отличной форме.



Верхняя часть тела

1. Сильно прижмите ладони к полу и отожмите от основания, расширяя лопатки до тех пор, пока они не окажутся как можно дальше друг от друга (это касается верхней части спины). Подумайте о том, как задняя часть шеи поднимается к потолку, при этом шея удлиняется вперед (читай: не смотри вниз). Не позволяйте плечам сжиматься или пожимать плечами к ушам.


Ваши руки должны чувствовать себя занятыми, но удобными - не так, как будто они собираются сдаться.

Нижняя часть тела

2. Выполнение доски может быть нацелено на брюшную полость, но ваши ноги тоже должны чувствовать небольшой ожог. Если они не оттолкнутся через пятки и не толкнут ступни ног в пол. Занимайтесь квадрицепсами (так называемые четверки, бедра) и сжимайте ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) вместе, чтобы активизировать мышцы нижней части тела. Подумайте о мышцах в своей заднице, сильно обернутых вокруг костей сидения.

3. Говоря о ягодичных мышцах, держите свою добычу приятной и опущенной во время доски - не поднимайте ее к небу. Ваше тело должно нравиться прямой линии, а не треугольнику.

Дыхание

4. Не забудьте дышать. Если вы заставляете свои мышцы поддерживать сокращение, это не означает, что ваши легкие должны перестать двигаться. Не забывайте вдыхать и выдыхать ритмично на протяжении всей вашей доски. В самом деле, если вы не один , чтобы смотреть на часы, и вы в  один забыть дышать это может быть полезно время вашего дощечки с помощью вдохов и выход. Итак, если вы только начинаете, попробуйте провести доску на пять вдохов и пять вдохов перед выпуском.

Центр

5. Хотите обеспечить правильное выравнивание планки? Представьте себе стакан воды, балансирующий на вашей нижней части спины, или шар, катящийся от затылка к шее до пят, не застревая в затонувшей долине (то есть, на спине). Просто начинаешь? Держите доску только так долго, как вы можете сделать это правильно и оставаться в этом положении. Если это 10 секунд - это нормально! Работайте до минуты или больше понемногу. Нет смысла делать это, если вы не делаете это безопасно.

 правильный способ сделать доску

Инструкция

Прижмите руки и колени к полу спиной в нейтральном положении, а запястья выровняйте прямо под плечами. Смотрите около одной ноги перед вами. Ваш нос должен указывать на пол, а задняя часть шеи должна быть параллельна потолку.

Вытяните  правую ногу назад, согнув пальцы ног, затем приведите левую ногу, чтобы присоединиться к ней. Вес вашего тела должен теперь полностью поддерживаться вашими руками и ногами.

Затяните всю середину, активируя пресс, как будто вы готовитесь к удару в живот - или пытаетесь подтянуть пупок к потолку. Поднимите тазовое дно (как будто пытаетесь остановить поток мочи), чтобы задействовать ваши сверхглубокие мышцы живота .

Задержитесь в этом положении от 20 до 60 секунд, не забывая дышать.

Отдых . Поставьте колени на пол, затем сядьте на пятки, соприкасаясь большими пальцами ног и разводя колени. Опустите туловище, чтобы оно опиралось на верхнюю часть бедер, а лоб слегка касался земли. Ваши руки должны быть вытянуты перед вами, прямые, но удобные (вы можете узнать это как позу ребенка в позе йоги).

Повторите вышеизложенное, выполняя в общей сложности три доски. По мере того, как вы становитесь сильнее и делать доску легче, старайтесь держать ее дольше минуты.

Поделись с подружками :