Как правильно приседать для пользы, а не вреда?

Поделись с подружками :
Будучи младенцами, мы должны научиться сидеть на корточках, прежде чем научиться стоять или ходить, а взрослым мы должны заново научиться правильно сидеть на корточках. Несмотря на то, что этот основной тип движения является основой для многих видов деятельности, например, для того, чтобы сесть и поднимать тяжелые предметы, для обучения правильному приседу с точки зрения фитнеса иногда требуется небольшая тренировка, особенно чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно и эффективно. 

Знание того, как делать приседания, используя ваши ноги, а не спину, приведет к лучшей производительности тренировки и реальной функциональности. Также одним из преимуществ приседаний является то, что они являются одним из наиболее эффективных по времени движений для формирования и укрепления всей нижней части тела, особенно задней части. Поскольку он одновременно задействует все основные группы мышц нижней части тела, вы можете сесть на корточки, чтобы стать усовершенствованным бегуном, теннисистом или танцором (а также иметь возможность перемещать мебель, не натягивая что-либо!)

Основы: правильная форма приседания

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, пальцы ног должны быть направлены вперед.

2. Отведите бедра назад - сгибаясь в коленях и лодыжках и слегка раздвигая колени - когда вы ...

3. Сядьте на корточки, прижав пятки и пальцы ног к земле, грудь вверх и плечи назад.

4. Стремитесь в конечном итоге достичь параллели, то есть колени согнуты под углом 90 градусов.

5. Нажмите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.


Как правильно делать приседания каждый раз, шаг за шагом

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

Встаньте, расставив ноги, немного шире бедер и положите руки на бедра .

Шаг 2: напрягите мышцы живота.

Стоя высоко, осторожно отведите плечи назад, тонко приподнимите грудь. На выдохе постарайтесь втянуть пупок в спину, чтобы задействовать глубокие мышцы живота , которые обеспечивают стабильность позвоночника и таза.


Шаг 3: Опустите вниз, как будто сидите в невидимом кресле.

Согните ноги в коленях, удерживая верхнюю часть тела как можно более прямым, как если бы вы опускались на сиденье позади себя. Это нормально, чтобы ваш туловище наклонялось естественным образом, когда вы садитесь на корточки, только не сворачивайте грудь и не закручивайте плечи вперед. Если вы слишком выпрямлены, ваши бедра не могут правильно выпрямиться, и вы слишком сильно напрягаете колени.

Опустите себя так далеко, как можете, не наклоняя верхнюю часть тела более чем на несколько дюймов вперед. Идите так глубоко, как вы можете с комфортом. Если у вас проблемы с коленом, не идите глубже, чем угол в 90 градусов, бедра параллельны полу.

Совет: не позволяйте коленям идти слишком далеко вперед. Вы не хотите, чтобы они выходили за пределы ваших пальцев - вместо этого старайтесь держать их в соответствии с вашими пальцами ног. Кроме того, не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Нажимайте их наружу (почти как если бы вы выталкивали невидимую полосу сопротивления), чтобы они оставались на уровне ваших ног, когда вы приседали.

Шаг 4: Выпрямите ноги, чтобы подняться.

Выпрямите ноги, стараясь не блокировать колени, когда достигнете стоя.

Совет. Держите пятки «приклеенными» к полу во время приседа, а затем подумайте о том, чтобы вбивать их в землю, когда вы поднимаетесь, чтобы вернуться в исходное положение. Это еще больше подчеркнет ваши ягодицы.

Шаг 5: Повторите движение.

Повторите для трех подходов от 10 до 15 повторений.

Совет: вытяните руки перед собой для дополнительного баланса во время приседаний.


Сколько приседаний вы должны делать в день?

Хотя ежедневные приседания, вероятно, не причинят вам вреда (если вы не выполняете их миллионными подходами или не держите тяжестей во время приседа), лучшая цель, превышающая количество приседаний в день, состоит в том, чтобы делать три подхода по 10–20. повторения не менее трех раз в неделю. Это даст вашим мышцам нижней части тела хорошую тренировку и время для восстановления.


Сколько калорий сжигают приседания?

Количественную оценку сжигания калорий без каждого человека невозможно рассчитать. Это связано с тем, что все тела разные, и такие факторы, как рост, вес, уровень физической подготовки, соотношение мышц / жира и т. Д., Влияют на то, сколько калорий может сжечь человек при выполнении любого упражнения.

Это действительно случай, когда качество по количеству более эффективно. Потому что при правильном приседании одновременно набирает столько мышц, это отличное упражнение с весом для наращивания мышечной массы!

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько приседаний сжигает 100 калорий, сосредоточьтесь на том, как правильно делать приседания и наращивать больше мышц, поскольку на каждый килограмм мышечной массы ваше тело будет сжигать дополнительно 50-70 калорий в день.


Будьте здоровы и красивы!

Поделись с подружками :