Никогда не занимались бегом? Начните бегать с пользой для своего здоровья уже сегодня!

Поделись с подружками :

Никогда не тренировались и не бегали, не умеете это делать правильно? Самое время начать бегать именно в эту субботу! 

У каждой из нас есть второй план (слишком много дел, а бегать тяжело!) - никогда не поздно начать. Как упражнение для всего тела, не требующее снаряжения, бег может укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, увеличить плотность костей и очистить ваш разум. 
Но с чего  начать? Бег может показаться пугающим занятием или действительно пугающим миром, но помните, что каждый, кто бегает, тоже когда-то начинал. Прежде чем вы сможете пробежать несколько миль за один раз, вам нужно начать медленно, вплоть до каждой минуты. Убедитесь, что в беговом магазине вы выбрали подходящую обувь и возьмите секундомер, чтобы отслеживать ваши результаты. Затем выполняйте эту процедуру на улице или на беговой дорожке два раза в неделю, чтобы повысить выносливость. Не волнуйтесь, если получается не сразу, всему свое время, особенно, если до этого вы не бегали! 

Начинаем:

30-секундный пробег + 30-секундная прогулка

В эту первую минуту сфокусируйтесь на своей форме. Наклоните плечи назад и вниз, оттягивая их от ушей. Размахивайте руками ровными движениями вперед-назад. Держите голову поднятой, а руки расслабленными.

1 минута бега + 1 минута ходьбы

Чтобы найти свой ритм, вдохните через нос и выдох через рот. Это может помочь считать молча, когда вы вдыхаете - например, для двух счетов и для двух. Будьте уверены, чтобы поддерживать устойчивый темп.

1 ½-минутная пробежка + 1 ½-минутная прогулка

Чтобы сохранять мотивацию во время бега (и ходьбы), слушайте бегущий плейлист, полный вдохновляющей музыки.

2-минутный пробег + 2-минутная прогулка

Это ваш самый длинный интервал пробега - поставьте себе интеллектуальные мини-цели, чтобы оставаться мотивированными и проталкивать его. Если вы находитесь на улице, сфокусируйтесь на достижении точки на расстоянии, такой как дерево, знак остановки или знакомое здание. На беговой дорожке? Считайте 10 секунд за один раз. 

Интервал 6 - 2 минуты

1 минута бега + 1 минута ходьбы

Сохраняйте быстрый темп для бегущей части этого последнего интервала, затем замедлите ходьбу до второй половины. Поверните голову из стороны в сторону и несколько раз переверните плечи, чтобы ослабить верхнюю часть тела, затем медленно остановитесь и вытяните подколенные сухожилия и икры.

  • Бегайте там, где вам приятно, и не забывайте, что тренировки должны быть регулярными — иначе никакого прогресса не будет. Поэтому заранее впишите час—полтора на бег в своё еженедельное расписание.
  • Уделите особое внимание тому, что и как вы едите: почитайте специальную литературу, чтобы понять, из чего состоит наша еда, что можно есть перед занятиями спортом, а от чего лучше, наоборот, воздержаться.
  • Вода! Не стоит обращать внимания на рекомендации об обильном питье: пейте ровно столько, сколько хочется. Об этом говорят и врачи, и тренера
  • Отправляясь на пробежку, не забудьте взять с собой пульсометр, часы или фитнес-браслет, благодаря которым можно отслеживать свой темп, пройденное расстояние и, конечно, прогресс в тренировках.
  • Когда мы бежим, весь наш организм амортизирует ударную нагрузку, поэтому обязательно нужно укреплять мышцы: колена, голеностопа, пресса, спины, стопы. Включите упражнения на эти группы мышц в свой тренировочный план.

Удачи!

Поделись с подружками :