Актуально! Стратегии борьбы с тревогой.

Поделись с подружками :

Беспокойство является естественным и распространенным психическим состоянием, и есть способы победить его. Вот как найти лучший способ уменьшить беспокойство для вас, основываясь на экспертных и научных методах.

Уже час в постели и до сих пор не можете заснуть? Вы беспокоитесь о своей работе или о других проблемах, которые ставят вас в тупик, тревожное состояние мира или неудержимая инерция времени? 

Вы не можете выбросить это из головы, но переигрывание проблемы и попытка справиться с беспокойством тогда и там не работает. Тогда вы начинаете беспокоиться о невозможности спать. «Завтра я потерплю крушение», - говорите вы себе. «Я должен спать сейчас.» Но тревога остается.

Хотя некоторые люди испытывают беспокойство сильнее и чаще, чем другие, все же мы все испытываем беспокойство в своей жизни. Особенно в данный период времени, когда пандемия гуляет по миру и нет вакцины от нее. 

Тревога - это естественный и общий ответ на стресс и неуверенность в вещах, которые могут произойти, но не произошли (и, вероятно, не будут). 

Те, у кого постоянные неприятные симптомы тревоги, должны всегда консультироваться с врачом, так как рецепт может быть наилучшим способом подавления калечащей или хронической тревоги. Тем не менее, множество других научно доказанных и безрецептурных способов уменьшить тревогу - способы, которые гораздо более эффективны, чем типичный (и бесполезный) совет «быть позитивным», «не переживать так много» или просто «перестать думать» об этом.

По словам Роберта Л. Лихи, доктора философии, директора Американского института когнитивной терапии, Нью-Йорк, многие исследования тревожности также предлагают более инновационные, неожиданные и даже нелогичные способы успешного преодоления тревоги. "Я видел, как эти [методы] работают для сотен пациентов", - говорит он. "На самом деле я обнаружил, что большинство людей могут справиться с ситуацией, если им понадобится несколько минут, чтобы развить другие отношения со своими мыслями и чувствами". 

Вот наиболее эффективные действия, методы и подходы для уменьшения беспокойства, основанные на многолетних исследованиях и экспертных рекомендациях:

1. Повторяйте и говорите о том, что вас беспокоит, пока не надоест.

Если бы у вас был страх перед лифтами, вы бы избавились от него, если бы ехали в нем тысячу раз подряд. Сначала вы будете очень беспокоиться, потом меньше, и в конечном итоге это не будет иметь никакого эффекта (за исключением того, что вам надоело ездить на лифте). Поэтому возьмите беспокойную мысль, которая вас мучает, и повторяйте это снова и снова, молча, медленно, в течение 20 минут. Трудно сосредоточиться на беспокойстве, если вы повторяете это много раз.  Это называют «лекарством от скуки» по понятным причинам.

2. Не судите себя за случайные или «сумасшедшие» мысли.

Иногда у вас могут возникать мысли, которые заставляют вас думать, что вы будете делать что-то ужасное или что вы сходите с ума. Помните, наши умы креативны. Маленькие синапсы стреляют наугад, и время от времени появляется «сумасшедшая» мысль. У каждого есть они. Вместо того, чтобы судить о себе, опишите его себе, как будто это странный предмет на полке, и двигайтесь дальше.

3. Распознать ложные тревоги. (Актуально на сегодняшний день)

Этот страх того, что ваш дом сгорит, потому что вы оставили плиту включенной, но ведь такой страх не сбылся. Страх заболеть во время эпидемии гриппа... Такое быстрое сердцебиение не означает, что у вас сердечный приступ или болезнь, это естественная реакция вашего тела на возбуждение. Многие мысли и ощущения, которые мы воспринимаем как сигналы для беспокойства - даже паники - просто фоновый шум. Думайте о каждом из них, как о пожарной машине, которая направляется в другое место. Теперь позвольте мыслям просто пройти.

4. Отключитесь от своих тревог.

Вы можете отпустить беспокойство, "отсоединившись" от него. Доктор Лихи говорит своим пациентам представить их тревожные мысли как шоу, которое вы смотрите издалека - пока вы сидите в аудитории, едите попкорн, спокойный наблюдатель.

5. Отложите время беспокойства.

Наше беспокойство всплывает, без предупреждения, весь день, как ментальные тексты и мы прекращаем все, чтобы справиться с ними - даже если нам следует заняться чем-то другим. Но что, если вы не ответили на них сразу? Попробуйте выделить 20 минут каждый день - скажем, в 4:30 вечера - просто для вашего беспокойства. Если вы беспокоитесь в 10 утра, запишите причину и решите обдумать это позже. К тому времени, когда будет 4:30, многие неприятности уже не будут иметь значения. И вы провели почти весь день без беспокойств.

6. Перестаньте все время пытаться контролировать ситуацию.

Вы постоянно проверяете погоду перед большим событием на открытом воздухе. Вы воспроизводите неуклюжий комментарий, который вы сделали, или гневаетесь в аэропорту, когда рейс задерживается. Когда вы отчаянно пытаетесь взять на себя командование вещами, которые невозможно контролировать, вы похожи на пловца, который паникует и шлепает по воде, паникуя - это ни к чему вас не приведет. Вместо этого представьте, что вы плывете по воде, раскинув руки, глядя в небо. Это парадокс, но когда вы отдаетесь моменту, вы на самом деле чувствуете себя намного лучше, говорит Лихи.

7. Улыбайтесь сквозь грусть, даже если не хотите.

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году в Университете Канзаса, старая поговорка основана на истине: улыбка во время стрессовых ситуаций может помочь уменьшить беспокойство, даже если вы не чувствуете себя счастливым. 

Тем не менее, эта техника может помочь вам справиться с менее серьезным, временным беспокойством, например, из-за стрессовой презентации работы или неудобной социальной ситуации. Вполне вероятно и понятно, что кому-то, страдающему от более серьезной хронической депрессии, понадобится больше руководства, чем просто «улыбаться и нести это в мир». 

8. Сосредоточьтесь на правильной технике дыхания.

Простые дыхательные упражнения два раза в день могут облегчить чувство паники, связанное с беспокойством, предполагает исследование 2010 года из Южного методистского университета . Вы можете заметить, что когда ваше тело напряжено, вы задерживаете дыхание. Лихи говорит, что сосредоточение внимания на дыхании является распространенным, но эффективным методом успокоения нервов. Где сейчас твое дыхание, а где твой разум? Собери их. Слушайте движение своего дыхания. Ваш разум бродит где-то еще? Перезвони. Сконцентрируйтесь только на вдохе и выдохе, начале и конце, дыхании на вдохе, от момента к моменту. И вопреки распространенному мнению, глубокие вдохи могут иногда ухудшать гипервентиляцию. Вместо этого старайтесь дышать медленнее и неглубоко.

9. Уменьшите потребление сахара. 

Когда вы беспокоитесь, часто обращайтесь к сладким продуктам комфорта, таким как конфеты, обработанные закуски и простые углеводы, чтобы временно справиться с симптомами.  Побаловать себя можно, но удовлетворение тяги к сахару, питая эту тягу, вероятно, увеличит беспокойство в долгосрочной перспективе.

10. Избегайте большого количества кофеина или кофеина в целом. 

Напитки с высоким содержанием кофеина, такие как кофе, могут вызвать панику у людей, которые предрасположены к тревоге, согласно исследованию из Мичиганского университета. Удивлены? Но это правда. 

12. Медитируйте - даже если вы никогда не пробовали это раньше. 

Выделение времени (даже 5–10 минут в день) для медитации с особым вниманием положительно влияет на вашу психику. 

Регулярная практика медитации, которая может быть столь же простым , как сидя в удобном кресле у себя дома и сосредоточиться на своем дыхании, может как помочь вам справиться с тревогой в данный момент, а также дать вам умственную концентрацию и силу духа , чтобы управлять тревожными мыслями более легко в будущем.

13. Будьте дисциплинированными, высыпайтесь. 

Нарушение сна вызывает или усугубляет такие состояния, как беспокойство. Хотя не существует единого числа, подходящего для всех, когда речь идет о сне, средний человек должен стремиться спать 7-9 часов каждую ночь. Для тех, кто страдает от беспокойства, многие из вышеперечисленных методов выживания, такие как отказ от кофеина, практика дыхания или медитации,  посещение терапевта, также являются эффективными способами улучшения сна, поскольку проблемы со сном и беспокойство часто идут рука об руку. 

Читайте советы по правильным привычкам сна на нашем сайте!

Поделись с подружками :